Питание для любителей спорта: практические советы

Начали бегать по утрам или записались в зал? Отлично, но одних тренировок мало. Рацион играет такую же роль, как и упражнения. Если посмотреть на профессиональных атлетов, за чьими выступлениями следят на Пари матч, становится очевидно — без грамотно выстроенного питания даже талант не даст результата. Поэтому именно этот вопрос рассмотрим подробнее дальше в статье.

Как питаться спортсменам-любителям – простые правила

Белковая основа рациона

Мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке. Белок дает материал для этого процесса. Любителям хватает 1,6-1,8 грамма на килограмм массы тела. Откуда брать белок ежедневно:

Мясо птицы — доступно по цене и содержит мало жира.
Творог на ночь обеспечивает долгое насыщение.
Рыба два-три раза в неделю добавит полезных жиров.
Бобовые подходят тем, кто ест мало животных продуктов.

Съели 150 граммов курицы — получили примерно 30 граммов белка. Добавьте творог на завтрак и омлет на ужин — дневная норма набирается без усилий.

Углеводы дают силы

Без углеводов на тренировке не хватит энергии для нормальной работы. Гречка, овсянка, рис, картофель, макароны из твердых сортов — все это работает. Главное считайте калорийность, а не объявляйте войну отдельным продуктам. Ешьте углеводы перед нагрузкой и сразу после нее. Утренняя овсянка перед пробежкой или рис с курицей после зала восполняют запасы гликогена. Сладости можно в меру после интенсивной тренировки. Тогда глюкоза идет на восстановление, а не в жир.

Жиры — не враги фигуры

Жиры нужны для гормонов, суставов и усвоения витаминов. Урезать их ниже 20% от калорийности — ошибка. Растительные масла, орехи, жирная рыба, авокадо должны быть в меню регулярно. Избегайте только трансжиров из промышленной выпечки, маргарина и фастфуда. Сливочное масло в кашу или оливковое в салат — нормальная практика. Грамм 60-80 жиров в день помогут организму функционировать правильно.

Режим и вода

Ешьте хотя бы три раза в день, а лучше четыре-пять небольшими порциями. Так проще контролировать голод и не переедать поздним вечером. Последний прием пищи планируйте за два часа до сна — еда успеет спокойно перевариться. Про воду все знают, но мало кто пьет достаточно. Минимум 30 миллилитров на килограмм веса ежедневно. Весите 70 кг — пейте больше двух литров чистой воды. Тренируетесь активно — добавляйте еще 500-700 миллилитров сверху. Обезвоживание снижает производительность на 20-30 процентов.